Le jeûne intermittent est un mode d’alimentation qui consiste à alterner les périodes de repas et de jeûne.
Il existe de nombreux types de jeûne intermittent, tels que les méthodes 16/8 ou 5:2.
De nombreuses études montrent qu’il peut avoir de puissants effets bénéfiques sur votre corps et votre cerveau.
Voici 10 bienfaits du jeûne intermittent pour la santé, fondés sur des données probantes.
1. Change le fonctionnement des cellules, des gènes et des hormones
Lorsque vous ne mangez pas pendant un certain temps, plusieurs choses se produisent dans votre corps.
Par exemple, votre corps déclenche d’importants processus de réparation cellulaire et modifie les niveaux d’hormones pour rendre plus accessible la graisse corporelle stockée.
Voici quelques-uns des changements qui se produisent dans votre corps pendant le jeûne :
- Le taux d’insuline : Les niveaux d’insuline dans le sang baissent considérablement, ce qui facilite la combustion des graisses.
- Hormone de croissance humaine : Les niveaux sanguins d’hormone de croissance peuvent être multipliés par 5. Des niveaux plus élevés de cette hormone facilitent la combustion des graisses et la prise de muscle, et ont de nombreux autres avantages.
- Réparation cellulaire : Le corps induit d’importants processus de réparation cellulaire, comme l’élimination des déchets des cellules.
- L’expression des gènes : Plusieurs gènes et molécules présentent des modifications bénéfiques liées à la longévité et à la protection contre les maladies.
Nombre des avantages du jeûne intermittent sont liés à ces changements dans les hormones, l’expression des gènes et la fonction des cellules.
En bref,
Lorsque vous jeûnez, le niveau d’insuline baisse et l’hormone de croissance humaine augmente. Vos cellules initient également d’importants processus de réparation cellulaire et modifient les gènes qu’elles expriment.
2. Peut vous aider à perdre du poids et de la graisse abdominale
Beaucoup de ceux qui essaient le jeûne intermittent le font pour perdre du poids.
D’une manière générale, le jeûne intermittent vous fera manger moins de repas.
Sauf si vous compensez en mangeant beaucoup plus pendant les autres repas, vous finirez par absorber moins de calories.
> Voir le post sur le miel et la perte de poids
De plus, le jeûne intermittent renforce la fonction hormonale pour faciliter la perte de poids.
Des niveaux d’insuline plus bas, des niveaux d’hormones de croissance plus élevés et des quantités accrues de noradrénaline (noradrénaline) augmentent la dégradation de la graisse corporelle et facilitent son utilisation pour l’énergie.
C’est pourquoi le jeûne de courte durée augmente en fait votre taux métabolique de 3,6 à 14 %, vous aidant ainsi à brûler encore plus de calories.
En d’autres termes, le jeûne intermittent fonctionne des deux côtés de l’équation des calories. Il stimule votre taux métabolique (augmente les calories perdues) et réduit la quantité de nourriture que vous mangez (réduit les calories absorbées).
Selon une revue de la littérature scientifique réalisée en 2014, le jeûne intermittent peut entraîner une perte de poids de 3 à 8 % en 3 à 24 semaines. C’est une quantité énorme.
Les gens ont également perdu 4 à 7 % de leur tour de taille, ce qui indique qu’ils ont perdu beaucoup de graisse abdominale, cette graisse nocive dans la cavité abdominale qui provoque des maladies.
Une étude de synthèse a également montré que le jeûne intermittent provoquait moins de perte musculaire que la restriction calorique continue.
Tout bien considéré, le jeûne intermittent peut être un outil de perte de poids incroyablement puissant. Plus de détails ici : Comment le jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids.
En bref,
Le jeûne intermittent vous aide à manger moins de calories, tout en stimulant légèrement le métabolisme. C’est un outil très efficace pour perdre du poids et de la graisse abdominale.
3. Peut réduire la résistance à l’insuline, ce qui diminue le risque de diabète de type 2
Le diabète de type 2 est devenu incroyablement courant au cours des dernières décennies.
Sa principale caractéristique est un taux de glycémie élevé dans le contexte de l’insulinorésistance.
Tout ce qui réduit la résistance à l’insuline devrait contribuer à abaisser le taux de sucre dans le sang et à protéger contre le diabète de type 2.
> Voir le post sur le miel et le diabète
Il est intéressant de noter que le jeûne intermittent s’est avéré très bénéfique pour la résistance à l’insuline et a entraîné une réduction impressionnante du taux de sucre dans le sang.
Dans des études humaines sur le jeûne intermittent, la glycémie à jeun a été réduite de 3 à 6 %, tandis que l’insuline à jeun a été réduite de 20 à 31 %.
Une étude sur des rats diabétiques a également montré que le jeûne intermittent protégeait contre les lésions rénales, l’une des complications les plus graves du diabète.
Cela signifie que le jeûne intermittent peut être très protecteur pour les personnes qui risquent de développer un diabète de type 2.
Cependant, il peut y avoir des différences entre les sexes. Une étude menée chez les femmes a montré que le contrôle de la glycémie s’est en fait détérioré après un protocole de jeûne intermittent de 22 jours.
En bref,
Le jeûne intermittent peut réduire l’insulinorésistance et abaisser le taux de sucre dans le sang, du moins chez les hommes.
4. Peut réduire le stress oxydatif et l’inflammation dans l’organisme
Le stress oxydatif est l’une des étapes du vieillissement et de nombreuses maladies chroniques.
Il implique des molécules instables appelées radicaux libres, qui réagissent avec d’autres molécules importantes (comme les protéines et l’ADN) et les endommagent.
Plusieurs études montrent que le jeûne intermittent peut renforcer la résistance de l’organisme au stress oxydatif.
En outre, des études montrent que le jeûne intermittent peut aider à combattre l’inflammation, un autre facteur clé de toutes sortes de maladies courantes.
En bref,
Des études montrent que le jeûne intermittent peut réduire les dommages oxydatifs et l’inflammation dans le corps. Cela devrait avoir des avantages contre le vieillissement et le développement de nombreuses maladies.
5. Le jeûne intermittent peut être bénéfique pour la santé cardiaque
Les maladies cardiaques sont actuellement les plus meurtrières au monde.
On sait que divers marqueurs de santé (appelés « facteurs de risque ») sont associés à une augmentation ou à une diminution du risque de maladie cardiaque.
Il a été démontré que le jeûne intermittent améliore de nombreux facteurs de risque différents, notamment la pression artérielle, le cholestérol total et LDL, les triglycérides sanguins, les marqueurs inflammatoires et le taux de sucre dans le sang.
Cependant, une grande partie de ces résultats est basée sur des études sur les animaux. Les effets sur la santé cardiaque doivent être étudiés de manière beaucoup plus approfondie chez l’homme avant que des recommandations puissent être formulées.
En bref,
Les études montrent que le jeûne intermittent peut améliorer de nombreux facteurs de risque de maladies cardiaques tels que la pression artérielle, le taux de cholestérol, les triglycérides et les marqueurs inflammatoires.
6. Induit divers processus de réparation cellulaire
Lorsque nous jeûnons, les cellules du corps déclenchent un processus cellulaire d' »élimination des déchets » appelé autophagie.
Ce processus implique que les cellules se décomposent et métabolisent les protéines brisées et dysfonctionnelles qui s’accumulent à l’intérieur des cellules au fil du temps.
Une autophagie accrue peut offrir une protection contre plusieurs maladies, dont le cancer et la maladie d’Alzheimer.
En bref,
Le jeûne déclenche une voie métabolique appelée autophagie, qui élimine les déchets des cellules.
7. Le jeûne intermittent peut aider à prévenir le cancer
Le cancer est une maladie terrible, caractérisée par une croissance incontrôlée des cellules.
Il a été démontré que le jeûne a plusieurs effets bénéfiques sur le métabolisme qui peuvent conduire à une réduction du risque de cancer.
Bien que des études humaines soient nécessaires, des preuves prometteuses issues d’études animales indiquent que le jeûne intermittent peut aider à prévenir le cancer.
Il existe également des preuves sur des patients humains atteints de cancer, qui montrent que le jeûne réduit divers effets secondaires de la chimiothérapie.
En bref,
Il a été démontré que le jeûne intermittent aide à prévenir le cancer dans des études sur les animaux. Un article chez l’homme a montré qu’il peut réduire les effets secondaires causés par la chimiothérapie.
8. Le jeûne intermittent est bon pour le cerveau
Ce qui est bon pour le corps est souvent bon pour le cerveau aussi.
Le jeûne intermittent améliore diverses caractéristiques métaboliques connues pour être importantes pour la santé du cerveau.
Il s’agit notamment de la réduction du stress oxydatif, de la réduction de l’inflammation et de la diminution du taux de sucre dans le sang et de l’insulinorésistance.
> Voir le post pour apprendre à améliorer sa mémoire
Plusieurs études sur des rats ont montré que le jeûne intermittent peut augmenter la croissance de nouvelles cellules nerveuses, ce qui devrait avoir des effets bénéfiques sur le fonctionnement du cerveau.
Il augmente également les niveaux d’une hormone cérébrale appelée facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), dont une déficience a été impliquée dans la dépression et divers autres problèmes cérébraux.
Des études sur les animaux ont également montré que le jeûne intermittent protège des lésions cérébrales dues aux accidents vasculaires cérébraux.
En bref,
Le jeûne intermittent peut avoir des avantages importants pour la santé du cerveau. Il peut augmenter la croissance de nouveaux neurones et protéger le cerveau contre les dommages.
9. Peut aider à prévenir la maladie d’Alzheimer
La maladie d’Alzheimer est la maladie neurodégénérative la plus répandue dans le monde.
Il n’existe pas de remède pour la maladie d’Alzheimer, il est donc essentiel d’empêcher son apparition.
Une étude sur des rats montre qu’un jeûne intermittent peut retarder l’apparition de la maladie d’Alzheimer ou en réduire la gravité.
Dans une série de rapports de cas, une intervention sur le mode de vie comprenant des jeûnes quotidiens de courte durée a permis d’améliorer significativement les symptômes de la maladie d’Alzheimer chez 9 patients sur 10.
Des études sur les animaux suggèrent également que le jeûne peut protéger contre d’autres maladies neurodégénératives, notamment la maladie de Parkinson et la maladie de Huntington.
Toutefois, il faut poursuivre les recherches sur l’homme.
En bref,
Des études sur les animaux suggèrent que le jeûne intermittent pourrait protéger contre les maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer.
10. Peut prolonger votre vie, vous aidant à vivre plus longtemps
L’une des applications les plus intéressantes du jeûne intermittent est peut-être sa capacité à prolonger la durée de vie.
Des études sur les rats ont montré que le jeûne intermittent prolonge la durée de vie de la même manière que la restriction calorique continue.
Dans certaines de ces études, les effets ont été assez spectaculaires. Dans l’une d’elles, les rats qui jeûnaient un jour sur deux vivaient 83 % plus longtemps que les rats qui ne jeûnaient pas.
Bien que cela soit loin d’être prouvé chez l’homme, le jeûne intermittent est devenu très populaire parmi les personnes qui luttent contre le vieillissement.
Compte tenu des bienfaits connus pour le métabolisme et toutes sortes de marqueurs de santé, il est logique que le jeûne intermittent puisse vous aider à vivre plus longtemps et en meilleure santé.